Бобові культури

Бобові культури Adobe Stock

Бобові культури

Сочевиця, боби, горох та інші бобові довго вважалися їжею для жебраків. Але той незаперечний факт, що вони є чудовим джерелом високоякісних білків, клітковини й мінералів, підкреслює їхнє цінне значення в здоровому харчуванні. У результаті чого Продовольча та сільськогосподарська організація ООН оголосила 2016 рік «Міжнародним роком зернобобових».

Бобові культури (ботанічна назва – Leguminosae) придатні для споживання в різних формах: свіжими (наприклад, боби та горох), консервованими або сушеними. Вони є одними з найстаріших і найважливіших культурних рослин, що належать до сімейства бобових. Насіння ростуть у стручках. Зазвичай використовується зріле насіння, але деякі сорти, як-от зелена квасоля та стручковий горох, можна їсти зі стручками. Існує багато різновидів бобових. Найбільш відомі: горох, боби, сочевиця, нут і соєві боби, але до цієї групи входять також арахіс, конюшина та вика. Наразі бобові знов стають одним із найбільш споживаних продуктів, тому що містять більше білків, ніж будь-яка інша їжа. Саме тому вони є дуже важливою складовою вегетаріанського та веганського харчування. Високий вміст білка в них пояснює, чому вони вважалися їжею для жебраків, адже це чудова й дешева альтернатива м’ясу. Але білок – це не єдина корисна речовина, що міститься в бобових культурах. Вони мають високий вміст мінералів, вітамінів (як-от вітамін B1, магній, цинк і залізо), а також багаті на клітковину. Бобові дуже поживні, але через них ви не наберете вагу, оскільки, незважаючи на високу щільність поживних речовин, вони відрізняються досить низькою калорійністю. Ці культури мають напрочуд низький рівень жирів, і близько 30 % їхніх калорій не споживаються організмом. А додає бобовим популярності той факт, що вони можуть зберігатися довгий час і прості в приготуванні.

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН прагне звернути увагу суспільства на поживну цінність бобових культур, оголосивши 2016 рік «Міжнародним роком зернобобових». Бобові також відіграють важливу роль в екологічному виробництві продуктів. Їхні азотфіксуючі властивості підвищують родючість ґрунту й мають позитивний вплив на навколишнє середовище.

Ось кілька практичних порад.

  • Купуючи сушені бобові, завжди перевіряйте їхній термін придатності. Їх не можна зберігати більше року.
  • Промийте неочищені бобові та залиште їх замочуватися в кип’яченій воді щонайменше на 7–8 годин (а краще на 12), щоб вони стали м’якшими під час приготування. Використовуйте для приготування воду, де попередньо їх замочували, оскільки в ній містяться цінні поживні речовини.
  • Сочевицю, лущений горох і деякі невеликі сорти бобів замочувати не потрібно.
  • Під час приготування не додавайте до бобових сіль – це зробить їх жорсткими.
  • Час готування залежить від віку та різновиду бобових, а також від жорсткості води. Що жорсткіша вода, то довше вони будуть готуватися.
  • Тривале замочування й готування допоможуть уникнути здуття, яке виникає в деяких людей після споживання бобових культур. Також ці неприємні наслідки можна зменшити шляхом додавання чабру, насіння фенхелю, майорану або кмину.
  • Свіжі боби потрібно готувати щонайменше протягом 10 хвилин, щоб знищити токсичну речовину фітогемаглютинін. Перед приготуванням ретельно промийте боби та видаліть жорсткі волокна.

Текст: Сабіне Вітт (Sabine Witt)